경기 중반, 전력 질주로 공을 쫓다가 갑자기 종아리가 딱딱하게 뭉치면서 다리를 펼 수 없는 순간이 있습니다. 다리 쥐났을때 대부분은 당황해서 억지로 걸으려 하거나 반대로 아예 그 자리에 주저앉아 버리는데, 두 방법 모두 회복을 더디게 만들 수 있습니다. 풋살처럼 짧은 거리를 반복해서 전력으로 움직이는 종목에서는 종아리 근육 경련이 유독 자주 찾아오는 편이라, 순서대로 대응하는 요령을 미리 알아두면 경기 흐름을 크게 끊지 않고 복귀할 수 있습니다.
종아리에 쥐났을 때, 자리에서 바로 해야 할 3가지
근육 경련은 근섬유가 비정상적으로 수축한 채 풀리지 않는 상태입니다. 억지로 힘을 주거나 방치하면 통증이 오래가고, 심한 경우 같은 부위에 다시 경련이 반복되기도 합니다. 아래 순서대로 대응하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
1단계. 즉시 동작을 멈추고 근육을 늘려줍니다
쥐가 난 것을 느끼는 순간 달리기나 킥 동작을 바로 멈춰야 합니다. 종아리(비복근) 경련이라면 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당겨 근육을 늘리는 스트레칭이 효과적입니다. 벽이나 동료의 어깨를 짚고 한 발로 서서 발끝을 손으로 잡아당기는 자세도 같은 원리로 작용합니다. 이때 반동을 주며 빠르게 당기지 말고, 통증이 참을 수 있는 선에서 천천히 늘려주는 것이 중요합니다.
2단계. 마사지와 온열로 긴장을 풀어줍니다
스트레칭만으로 완전히 풀리지 않는다면 뭉친 부위를 손바닥으로 부드럽게 눌러가며 마사지합니다. 손끝으로 세게 꼬집듯 누르기보다는 넓은 면적을 지그시 문지르는 방식이 근육에 부담이 적습니다. 경기 도중이라 온찜질이 어렵다면, 손으로 마사지를 하면서 체온으로 근육을 데워주는 정도로도 이완에 도움이 됩니다. 반대로 급성 부상(타박상, 근육 파열이 의심되는 경우)이라면 온열보다 냉찜질과 안정이 우선이므로, 단순 경련인지 부상인지 먼저 구분하는 것이 필요합니다.
3단계. 수분과 미네랄을 보충합니다
땀을 많이 흘린 뒤에는 체내 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 함께 빠져나가면서 근육 신경 전달에 문제가 생겨 경련이 유발되기 쉽습니다. 경련이 가라앉은 뒤에는 물만 마시기보다 이온음료나 전해질 보충 제품으로 수분과 미네랄을 함께 채워주는 편이 회복에 도움이 됩니다. 하프타임이나 교체 대기 시간을 활용해 미리 조금씩 수분을 섭취해두는 것도 다음 경련을 막는 데 유효합니다.
유독 종아리 쥐가 잦은 이유
같은 강도로 뛰어도 유난히 쥐가 잘 나는 사람이 있습니다. 원인은 한 가지로 단정하기 어렵고 여러 요인이 겹쳐서 나타나는 경우가 많습니다.
- 수분·전해질 부족: 경기 전후로 물을 거의 마시지 않았거나, 더운 날씨에 땀을 많이 흘린 경우 전해질 불균형이 생기기 쉽습니다.
- 준비운동 부족: 차가운 상태의 근육에 갑자기 전력 질주나 방향 전환이 가해지면 근육이 이를 따라가지 못하고 경련을 일으킬 수 있습니다.
- 근육 피로 누적: 평소보다 오래 뛰었거나 연속으로 경기에 참여한 경우, 근육에 쌓인 피로 물질이 제대로 해소되지 않아 경련 빈도가 높아질 수 있습니다.
- 혈액순환 저하: 종아리 압박 밴드나 컴프레션 웨어를 활용하는 풋살러들이 많은 것도 이런 순환 문제를 보완하기 위한 방법 중 하나입니다.
증상이 반복적으로 나타나거나, 스트레칭과 휴식으로도 잘 풀리지 않고 통증이 오래 지속된다면 단순 피로성 경련이 아닐 가능성도 있으므로 이 경우에는 자가 처치에만 의존하지 말고 정형외과 등 의료기관에서 확인해보는 것이 안전합니다.
오히려 회복을 늦추는 흔한 실수
경련이 났을 때 급한 마음에 하게 되는 행동 중에는 오히려 상황을 악화시키는 경우가 있습니다.
- 쥐가 난 채로 계속 뛰거나 걸으려는 행동은 근육을 더 강하게 수축시켜 통증을 키울 수 있습니다.
- 반동을 주며 다리를 확 잡아당기는 스트레칭은 근섬유에 무리를 줄 수 있어 천천히, 일정한 힘으로 늘리는 방식이 더 안전합니다.
- 경련이 멎었다고 바로 전력 질주로 복귀하면 같은 부위에 재발하기 쉬우므로, 가벼운 조깅이나 걷기로 근육 상태를 확인한 뒤 강도를 올리는 편이 낫습니다.
- 물 대신 카페인 음료나 탄산음료로 갈증만 해소하는 경우, 수분은 채워져도 전해질 보충 효과는 떨어질 수 있습니다.
평소에 챙기면 도움이 되는 예방 습관
매치 당일 급하게 대응하는 것보다 평소 습관을 조금 바꾸는 편이 경련 빈도를 줄이는 데 더 효과적입니다. 경기 전 최소한의 동적 스트레칭으로 종아리와 햄스트링을 미리 풀어주고, 경기 며칠 전부터 물을 충분히 마시는 습관을 들이는 것이 기본입니다. 평소 카프 슬리브나 압박 스타킹을 착용해 하체 혈액순환을 돕는 것도 일부 풋살러들 사이에서 활용되는 방법입니다. 또한 경기 후 폼롤러나 마사지건으로 뭉친 부위를 풀어주면 다음 경기에서의 재발 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
다리 쥐났을때 당황해서 아무 동작이나 취하기보다, 멈춤 → 스트레칭 → 마사지 → 수분 보충의 순서만 기억해두어도 경기 중 대처가 한결 수월해집니다. 다만 경련이 잦거나 통증이 오래 지속된다면 단순 근육 경련이 아닌 다른 문제일 수 있으니, 이런 경우는 자가 처치보다 전문의의 진단을 받아보는 것이 정확합니다.